Home Muskulatur

Muskulatur

Vad är det allra bästa sättet att få maximalt resultat i minsta tid med styrketräning? Det är allt i tajmingen.Saktar ner till en 6-sekunders repetition (2 räkningar att lyfta, 4 räkningar till lägre) har visat sig vara bland de mest effektiva sätten att bygga muskelstyrka. Det finns ett par viktiga skäl till varför:

DEN 4-RÄKNA (EXCENTRISKA) DELEN AV VARJE REPETITION BYGGER MUSKLER SNABBARE.

Den första har att göra med koncentriska vs excentriska delar av en motståndsövning.Koncentrisk  del av en övning är när muskeln förkortar längden, vanligtvis lyftfasen. Om du tänker på en mycket grundläggande vikt övning som en bicep curl, är den koncentriska delen av flytten när du krullar den vikten mot din axel. Den excentriska delen är förlängningsfasen - när du sänker vikten och räta armbågen tillbaka till startpositionen.Dina muskler behöver arbeta i båda dessa faser för optimala resultat. Men många experter har uttalat excentrisk träning överlägsen koncentrisk för att inducera muskelhypertrofi-förmågan att bygga magert muskelvävnad.Denna "smartare hantel träning" videoklipp av Gaiam visar varför tar mer tid i den excentriska fasen (4 räkningar) än i koncentriska fasen (2 räkningar) är en teknik som jag använder i min 2-veckors Total Body Turnaround program: eftersom det är ett av de snabbaste sätten att få resultat.Här är varför: i den excentriska delen av en övning måste muskelfibrerna arbeta mot motstånd eftersom de förlänger. Under denna excentriska fas signalerar nervimpulser motorenheter till brand, men det finns färre motorenheter involverade än under den koncentriska fasen-och därför mer stress på var och en. Den stressen leder till muskelnedbrytning; ju mer nedbrytning du har, desto mer muskeln måste bygga om, och det är denna ombyggnad av muskler som får dig starkare.

Vill du ha bevis på att träningen fungerar? Låt mig räkna sätten:

I en studie från University of Texas Medical Branch vid Galveston hade ämnen som tränade i 5 veckor efter ett program med en liknande koncentrisk/excentrisk träningsbetoning till 2-Veckans totala kropps vändning nästan dubbelt så stor styrka som de som bara lade tonvikten på den koncentriska fasen av träning.En studie från East Carolina University fann att lägga tonvikten på den excentriska överbelastningen upplevde en 46-procentig ökning av styrkan på bara 1-veckan!En 2007-studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att kvinnor var upp till 160 procent starkare i den excentriska fasen av en övning än i koncentriska fasen under en 2 - veckors testperiod.En 2007-studie från Penn State University fann att excentrisk träning inte bara signifikant ökad magert muskel, det bidrog också till att förbättra bentätheten och benmineralhalten bland kvinnor.

BROMSA BETYDER ATT DU INTE KAN ANVÄNDA KRAFTEN TILL ATT FUSKA.

Det andra viktiga sättet som 2-Veckans totala kropps Turnaround strength plan fungerar är genom att förlänga den tid det tar att göra varje repetition. Inte mer flyga genom träningen, piska vikterna runt: sakta ner rörelsen för varje upprepning av träningen hjälper till att eliminera en av de största "fusk" som många av oss gör under motståndsträning. När du svänger en vikt genom luften, förlitar du dig starkt på momentum, vilket kommer att äventyra dina resultat. Genom att sakta ner träningen till en 6-sekunders räkning eliminerar du denna fart, så dina muskler arbetar hårdare genom hela rörelseområdet.Den längre upprepningen har en annan stor fördel: du Ökar mängden tid dina muskler arbetar under spänning. Och forskning har visat att mer tid under spänning motsvarar bättre resultat. En studie från Journal of Sports Medicine and Physical Fitness hittade män och kvinnor som saktade ner hur lång tid det tog att utföra en upprepning hade ungefär en 50-procentig ökning av styrkan efter cirka åtta veckors träning.En punkt jag skulle vilja göra har ingenting att göra med forskningsstudier eller viktiga vetochenskapliga tidskrifter: när du tar dig tid att verkligen sakta ner  tänka på varje aspekt av en övning, oavsett om du lyfter och sänker en vikt eller bara gör en enkel pushup, hjälper du till att cementera förhållandet mellan ditt sinne och din kropp. Att ta din tid och räkna ut varje slag av en övning innebär att du inte bara går igenom rörelserna: du får din hjärna som involverad i övningarna som dina muskler, och det hjälper till att säkerställa din framgång under de närmaste två veckorna och långt bortom.